Tilauslomake

Paketti sisältää kaikki Huippublogi tekstit. Ja teksteihin optimoidut Facebook- ja Instagram-teaserit (9 kpl/blogi).

Tilaan Huippublogit 199 € + alvHyvinvointiyrityksen somekunto nousuun 800 € + alv + matkakustannukset JyväskylästäHyvinvointitieteeseen pohjautuva teksti yksinoikeudella
Hyväksyn sopimuksen (pakollinen)




10 maalisTutkittua tietoa CrossFit-harjoittelun loukkaantumisriskistä


CrossFitillä on pahiksen maine. Treenihän on niin kovaa, että se ei voi olla terveydelle hyväksi? Onko todella näin? Arvuuttelun voi lopettaa, sillä tutkimustieto CrossFitistä lisääntyy jatkuvasti.

The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness julkaisi tammikuussa 2017 artikkelin (Moran et al.) Iso-Britanniassa tehdystä tutkimuksesta, jossa selvitettiin CrossFitiin liittyvää loukkaantumisriskiä ja siihen vaikuttavia osatekijöitä. Oletuksena  oli, että väsyneenä ja isoilla painoilla huonolla tekniikalla tehdyt toiminnalliset liikkeet altistavat loukkaantumiselle.

Tässä kirjoituksessa käydään läpi Moranin ja kumppaneiden (2017) tutkimuksen toteutus ja tulokset ymmärrettävästi. Valmentajat, harrastajat, kilpailijat ja lajista kiinnostuneet – kannattaa lukea!  

Miten loukkaantumisriskiä arvioidaan?

Loukkaantumisriskin tarkka arviointi on vaikeaa. Siihen kun vaikuttavat useat tekijät, kuten harjoittelutausta, loukkaantumishistoria ja sukupuoli (kuva 1). Myös se, onko harjoittelu omatoimista vai valmentajan alaista, vaikuttaa loukkaantumisriskiin. Arvioimalla loukkaantumisriskin suuruus ja siihen vaikuttavat tekijät, pystytään harjoittelua ja valmennusta painottamaan loukkaantumisia ennaltaehkäiseviin toimenpiteisiin. Valmentaja tai treenaaja voi esimerkiksi kirjata ylös ja säädellä eri lihasryhmille kohdistuvaa työmäärää viikko- ja kuukausitasolla.

Loukkaantumisriskiin vaikuttaa harjoittelutausta, loukkaantumishistoria, sukupuoli ja harjoittelun laatu.

KUVA 1. Loukkaantumisriski muodostuu useista tekijöistä.

Tutkimuksen toteutus

Alla on lyhyt kuvaus tutkimuksen toteutuksesta. Valmentajat voivat napata tästä osuudesta käytännön työhön liikkumistestipatteriston, jota voi käyttää loukkaantumisriskin ennustamisen apuna.

Koehenkilöt

Moranin (2017) tutkimukseen osallistui 117 täysi-ikäistä normaalipainoista CrossFittaajaa (66 miestä ja 51 naista) kahdelta Iso-Britannialaiselta CrossFit–boksilta. Molemmat boksit noudattivat samaa harjoitusohjelmaa. Kaikilla osallistujilla oli vähintään vuoden kokemus CrossFit harjoittelusta.

Seurantajakso

Tutkittavien loukkaantumisten määrää seurattiin 12 viikon ajan.. Treenipoissaoloja aiheuttaneista ,loukkaantumisista merkittiin ylös sijainti kehossa ja syntymekanismi.

Esikysely ja liikkumistestipatteristo

Tutkittavilta kysyttiin aiempaa loukkaantumishistoriaa edellisen kuuden kuukauden ajalta, harjoituskokemusta, harjoittelua valmentajan johdolla ja harjoittelun määrää. Lisäksi heidän liikkumiskykyään arvioitiin Functional Movement Screen (FMS) liikkumistestipatteristolla (kuva 2).

Functional movement screen

KUVA 2. Liikkumistestipatteristo (FMS) sisältää useita vaativia kehonpainolla tehtäviä liikkeitä.

Liikkumistestipatteristo (FMS) sisältää seitsemän liiketestiä:

  1. Syväkyykky
  2. Aidan yli askel
  3. Askelkyykky samassa linjassa
  4. Olkapäiden liikkuvuus
  5. Aktiivinen suoran jalan nosto
  6. Ylävartalon stabilointi punnerruksessa
  7. Kiertoliikkeen stabilointi.

Jokainen liike pisteytetään arvosanoin 0–3 suorituksen laadun mukaan. Liikkeen laatu arvioidaan seuraavasti: liike ilman kompensaatiota on kolme pistettä, liike jonkinlaisella kompensaatiolla on kaksi pistettä, liikkeessä epäonnistuminen on yksi piste ja liike aiheuttaa kipua on nolla pistettä. Kompensaatio näkyy ei-toivottuina liiketekniikkoina, esimerkiksi punnerruksessa vartalo tekee matomaisen liikkeen.

Viisi liikettä pisteytetään kumpikin puoli erikseen puolierojen vertailua varten. Maksimisummapisteemäärä on 21. Alle 14 summapisteet on yhdistetty yli kaksinkertaiseen loukkaantumisriskiin varusmieskokelailla (O’Connor ym. 2011), mutta Dorrelin ym. (2015) tekemän laajemman katsauksen mukaan patteristo on loukkaantumisten ennustamiseen vielä liikekohtainen ja karkea. Patteriston käytettävyys paranee, kun se yhdistetään muiden loukkaantumisriskiin vaikuttavien tekijöiden kanssa, kuten loukkaantumishistoria ja harjoitustausta.

Loukkaantumisen määritelmä

Tutkimuksessa loukkaantuminen määriteltiin näin: CrossFit-harjoittelun aiheuttama fyysinen vaiva, joka estää täysipainoisen lajitreenin. Poissaolopäivien lukumäärä harjoittelusta kuvasi loukkaantumisen vakavuutta.

Tulokset

Heitä arvaus ennen kuin jatkat. Montako loukkaantumista tapahtui kolmen kuukauden treenijakson aikana 117 CrossFittaajalla? Kummat olivat loukkaantumisalttiimpia; miehet vai naiset?

Seurantajakson aikana raportoitiin 15 loukkaantumista, joista 11 oli akuuttia ja neljä asteittain ilmestynyttä rasitusvammaa. Loukkaantumisia tapahtui 2,1 kertaa 1000 harjoitustuntia kohden. Loukkaantumisen kesto oli keskimäärin 15 ± 24 päivää mediaanin ollessa seitsemän päivää, eli puolet loukkaantumisista kesti enintään seitsemän päivää. Eniten loukkaantumisia oli alaselässä (viisi) ja polvissa (kolme). Kyykyn aiheuttamia loukkaantumisia oli seitsemän. Tutkittavien summapistekeskiarvo liiketestipatteristossa oli 14,4 ± 3,8 puolierojen ollessa keskimäärin 1,4 ± 0,9.

Sukupuoli (mies), aiempi loukkaantumishistoria ja puolierot lisäsivät loukkaantumisriskiä.Click To Tweet

Sukupuoli (mies), aiempi loukkaantumishistoria ja puolierot lisäsivät loukkaantumisriskiä. Miehillä oli neljä kertaa suurempi riski loukkaantua kuin naisilla (kuva 3a). Aiemmin loukkaantuneilla oli kaksi kertaa suurempi riski loukkaantua kuin vammoitta säilyneillä (kuva 3b).

Kuva 3. Miesten loukkaantumisriski on suurempi kuin naisilla. Myös aikaisempi loukkaantuminen lisää uuden vamman riskiä.

Onko 2,1 loukkaantumista tuhatta treenituntia kohden paljon? Kuva 4 osoittaa, että CrossFitin loukkaantumisriski ei ole juurikaan pyöräilyä kummoisempi. Jos uskaltaudut salille, jumppaan tai ulos juoksemaan, voit yhtälailla CrossFitata.

KUVA 4. Loukkaantumisten lukumäärä tuhatta harrastustuntia kohden eri lajeissa (mukailtu Burns ym. 2003; Parkkari ym. 2004; Moran ym. 2017; Giordiano & Weisenthal 2014; Hak ym. 2013; Raske & Norlin 2002; Calhoon & Fry 1999; Keogh & Winwood 2017).

Mitä CrossFitin loukkaantumisriskistä tiedetään ennestään?

Otit riskin, kun päätit nousta aamulla ylös sängystä. Ajattelitko treenata tänään? Aijai, riskit kasvavat. Kaikessa liikunnassa on mahdollisuus loukkaantumiseen. Joissakin lajeissa riski loukkaantua on kuitenkin suurempi kuin toisissa. Lisäksi muut asiat, kuten olosuhteet ja treenaajan tausta, vaikuttavat riskiin. Aikaisemmat tutkimukset CrossFitin loukkaantumisriskistä ovat samansuuntaisia kuin tässä esitelty Moranin ja kumppaneiden tutkimus. CrossFit ei altista erityisen suurelle loukkaantumisriskille.

Tutkimus Kyselyyn osallistuneiden lukumäärä Loukkaantumis-ten lukumäärä 1000 harjoitustuntia kohden Ilmoitti olleensa loukkaantuneena koko CrossFit- harrastuksensa aikana
Hak ym. 2013 132 3,1
Giordano & Weisenthal 2014 381 2,4
Sprey ym. 2016 556 176 (31,0 %)
Moran ym. 2017 117 2,1

Taulukko 1. Kyselytutkimukset CrossFitin loukkaantumisriskistä.

Tutkimusten haasteet

Kyselyinä tehdyt tutkimukset antavat hyvän perusymmärryksen asiasta, vaikka menetelmässä onkin omat haasteensa.

Sähköisissä kyselytutkimuksissa ei pystytä varmistamaan, että vastaajajoukko on satunnaisotos CrossFitin harrastajista. Toisin sanoen tuloksia ei pystytä yleistämään kaikkiin CrossFitin harrastajiin. Loukkaantumisiin liittyviin kyselyihin vastaavat herkemmin loukkaantuneet harrastajat. Kyselyt jättävät vastuun loukkaantumisen tulkinnasta vastaajille itselleen, jolloin loukkaantumisen määritelmä vaihtelee yksilökohtaisesti. Kyselyt on toteutettu usein vain kerran, mikä lisää riskiä, että vastaajat saattavat muistaa loukkaantumisia virheellisesti.

Tutkimusmenetelmän haasteet eivät vesitä tuloksia. Ja samat haasteet koskevat toki muidenkin lajien kyselyinä tehtyjä loukkaantumistutkimuksia.

Yhteenveto

CrossFitin loukkaantumisriski on verrattavissa juoksuun, triathloniin, painonnostoon, voimisteluun ja voimanostoon. Riski on alhaisempi kuin amatöörijoukkuelajeissa, kuten jääkiekossa, koripallossa, jalkapallossa ja rugbyssa.

Käykö miehille painoöverit? Naisten alhaisempi loukkaantumisriski saattaa johtua tarkoituksenmukaisemmista kuormista, liikkeiden sopivimmista variaatioista ja oikeaoppisista liikkeistä (Weisenthal ym. 2014; Partridge ym. 2014).

Aiempi loukkaantumishistoria lisää loukkaantumisriskiä. Tämä voi johtua lihasten voimatasojen epätasapainosta, heikentyneestä liikkuvuudesta, arpikudoksesta tai ylipäänsä siitä, että kehon toiminta liikkeissä on vamman jäljiltä epätasapainoista.  (Hägglund ym. 2006).

CrossFitiin liittyvä loukkaantumisriski on minimaalinen suhteessa sen terveys- ja suorituskykyhyötyihin.Click To Tweet

 

 

Juha Leukkunen ja Mari Stenman

Awesome Digi 2017

Voit kopioida tekstin omaan blogiisi ja jakaa sitä vapaasti seuraajillesi somessa. Tekstin ja siihen liittyvät Facebookiin ja Instagramiin optimoidut kiinnostuksen herättäjät löydät alla olevasta linkistä.

http://bit.ly/tutkittua_tietoa_crossfit_harjoittelun_loukkaantumisriskista

Jos haluat julkaista blogissasi lisää tutkittuun hyvinvointitietoon liittyviä tekstejä, liity uutiskirjeemme tilaajaksi.

,

0 Comments

Leave A Comment

Vastaa